La coupure estivale chez le Coureur ou la phase de « Régénération Stratégique Estivale de Transition » (RESET)

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Mettons les pieds dans le plat ! La coupure estivale, qui porte mal son nom, n’est ni un relâchement ni une régression 🚫. Nous allons l’appeler "la phase de Régénération Stratégique Estivale de Transition " (RESET).

1. Qu’entend-on par cette phase de RESET ? 🤔

La phase de RESET est une séquence stratégique dans le macrocycle annuel, pensée pour restaurer les systèmes sollicités, réinitialiser les charges d'entraînement, et réorienter la dynamique de progression. Elle ne se résume pas à l’arrêt de l’entraînement, mais constitue une période de décharge partielle (Physique et psychologique).

Cet article synthétise les principes fondamentaux et l’individualisation de cette phase chez les sportifs d’endurance du débutant au coureur expérimenté.

Il ne s’agit pas donc d’un arrêt passif, mais d’une transition active et contrôlée qui s’inscrit et s’anticipe pleinement dans le macrocycle annuel. La « coupure » vise à désaturer les systèmes neuromusculaires, restaurer les fonctions endocriniennes et offrir une fenêtre pour recalibrer le corps et l’esprit sans logique de performance.

2. Quand la placer ?

Le bon moment pour couper est juste à la fin d’un cycle compétitif intense (souvent en fin de saison). Elle doit intervenir avant que les signaux de saturation ne deviennent pathologiques. On l’intègre classiquement fin juillet ou début août en course sur route. Cependant, la phase RESET doit se placer dans un « Rétro » macro planning :

- Tu détermines tes objectifs principaux (marathon, semi-marathon, 10km, saison de piste, saison de cross…. qui interviendront après cette phase.

- Pour la période estivale : il convient de prendre en compte les différentes contraintes liées aux vacances (Chaleur, disponibilité, équipements disponibles, terrains praticables, conditions météo

- Ton coach établit, à partir de ces éléments, ton plan d’entraînement à mailles larges (macro-planning) dans lequel il inséra cette phase de RESET.

3. Durée de la coupure selon les profils :

La durée de la phase de RESET n’est pas standardisée. Elle dépend :

➡️du niveau d’accumulation de charge (volume annuel, intensité des blocs),

➡️de l’état de fraîcheur psychologique (besoin de relâchement, saturation mentale),

➡️ du passif de l’athlète (blessures, compensation chronique…) et du profil du coureur.

4. La phase de RESET selon son niveau :

✅ Pour un coureur débutant :

Chez un coureur débutant (moins de 6 à 12 mois de pratique régulière), la coupure estivale n’a pas besoin d’être structurée de manière complexe. L’objectif principal est de préserver la régularité. Les axes d’ajustement essentiels sont les suivants :

• Fréquence : réduction modérée (20 à 40 %) du nombre de séances hebdomadaires pour éviter la rupture d’habitude, tout en offrant un relâchement global.

• Intensité : arrêt total des intensités élevées (fractionné, côtes, seuil). L’ensemble du contenu doit être en zone EF (Endurance Fondamentale).

• Typologie de charge : footings libres, randonnées, natation, vélo détente. Rien de structuré, priorité au relâchement musculaire et aux sports portés.

• Environnement : terrains souples (plages, sentiers, forêts) pour stimuler la proprioception et garder le plaisir sans pression d’allure.

✅ Pour un coureur de niveau intermédiaire :

Pour un coureur déjà structuré (1 à 3 ans de pratique, volume hebdo > 40 km, participation à plusieurs compétitions par an), la coupure estivale est une séquence de régulation partielle. Il ne s’agit pas de stopper, mais de réduire pour mieux se relancer. Les paramètres à moduler sont :

• Fréquence : réduction de 30 à 50 % selon la fatigue accumulée. 2 à 3 séances par semaine suffisent à entretenir l’adaptation sans surcharge.

• Intensité : entretien ponctuel des allures tempo (ex : 2x6’ à 85 % FCM), sans pic lactique ni travail anaérobie. Aucune VMA ou séance "clé".

• Typologie de charge : remplacement des séances types (fractionné, tempo, long) par des contenus à faible contrainte : vélo, footing mixte terrain, natation…

• Environnement : terrains souples (plages, sentiers, forêts) pour stimuler la proprioception et garder le plaisir sans pression d’allure

✅ Pour un coureur de niveau confirmé :

Oublions l’idée d’un arrêt complet. Chez un coureur entraîné, la coupure se conçoit comme une transition contrôlée, avec plusieurs axes d’ajustement :

• Fréquence : réduction de 40 à 70 %, selon les profils neuromusculaires et l'état de fatigue central.

• Intensité : maintien occasionnel d’intensités en fil rouge, mais à des volumes très réduits.

• Typologie de charge : remplacement des séances structurées par du contenu adaptatif (cross-training, travail technique, travail de proprioception),

• Environnement : terrains souples (plages, sentiers, forêts) pour stimuler la proprioception et garder le plaisir sans pression d’allure, mais conservation de quelques séances sur piste ou route selon le profil de l’athlète.

🏁Conclusion :

La phase RESET est un acte d’intelligence sportive. Sa valeur réside dans la finesse de sa programmation, la capacité à en individualiser la durée et la nature, et dans sa fonction de régénération profonde. Bien utilisée, elle prépare le terrain pour atteindre ses objectifs à court, moyen et long, terme, et ce, dans les meilleures conditions.

La performance durable, c’est celle qui s’écrit dans le temps, avec des temps forts…sans blessures…. Mais aussi avec des « silences » stratégiques.

Alors cet été, ose la pause. Ton corps et ton mental te diront merci.

L’athlète qui dure est celui qui sait quand avancer… et quand se régénérer.

MSRUN COACHING t’accompagne avec des plans individualisés, construits pour t’amener au plus haut niveau sans rupture, sans blessure, sans plafonnement.

Le progrès commence là où la méthode change !!

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