Comment débuter la course à pied après 40 ans ?Les conseils d’un coach pour se (re)mettre au running sans se blesser.

🎯 Pourquoi se mettre à courir après 40 ans ?

Passé 40 ans, beaucoup ressentent le besoin de reprendre le contrôle de leur forme physique, de réduire le stress, ou encore de perdre un peu de poids. La course à pied semble simple, accessible… mais attention aux erreurs classiques du «faux débutant »

➡️ À 40 ans, on n’a plus 20 ans… mais on a l’expérience, la régularité et la patience pour s’entraîner intelligemment. Et ça change tout.

✅ 1. Se faire un check-up avant de chausser les baskets

Avant toute chose, consultez votre médecin. Un test d’effort est conseillé si vous avez été sédentaire longtemps ou si vous présentez des facteurs de risque cardio (tabac, cholestérol, antécédents familiaux…).

💡 En tant que coach à distance, pour les noms licenciés, je recommande systématiquement un point médical avant tout démarrage.

👟 2. Choisir une stratégie de reprise progressive

Voici un plan très simple pour les premières semaines :

• Semaine 1–2 :

  👉Alternance marche rapide / course lente (ex : 1 min course / 2 min marche, sur 30 min)

• Semaine 3–4 : 

  👉Augmenter le temps de course (2 min / 1 min marche, puis 3 / 1)

• Semaine 5+ : 

  👉Objectif = courir 30 min en continu sans être essoufflé

  
  

🔑 Le bon rythme ? Celui qui vous permet de parler en courant. C’est l’endurance fondamentale : la base de tout entraînement durable.

💥 3. Éviter la blessure du « faux débutant »

À 40 ans, notre corps récupère moins vite, surtout si on a été inactif ou qu’on garde des souvenirs de performances passées. Résultat : on veut trop en faire, trop vite.

Les 3 erreurs à éviter :

• Aller trop vite → essoufflement, douleurs articulaires

• Courir tous les jours → fatigue, tendinites

• Négliger les échauffements et retours au calme

  
  

💬 “C’est en courant lentement qu’on devient plus rapide… durablement.”

💪 4. Intégrer du renforcement et de la mobilité

Dès les premières semaines, ajoutez :

• 2 séances / semaine de renforcement ciblé (gainage, squats, fentes)

• Étirements doux + mobilité articulaire après chaque sortie

• Un repos actif régulier (marche, vélo tranquille)

  
  

🎯 Objectif : solidifier la base musculaire pour prévenir les blessures et gagner en aisance.

🧠 5. Se fixer un petit objectif motivant

Au lieu de viser un semi-marathon dans 3 mois, commencez par :

• Courir 30 minutes sans marcher

• S’inscrire à un 5 km en mode “finisher”

• Suivre un programme encadré sur 8 semaines

Et surtout : célébrez chaque progression (et pas seulement les records).

🧭 6. Se faire accompagner à distance : un vrai plus

En tant que coach à distance, j'accompagne de nombreux coureurs de +40 ans dans leur reprise. Mes outils (comme Nolio) me permettent :

👉 D'adapter chaque séance à votre niveau et emploi du temps

👉 De vous corriger, vous encourager, vous ajuster

👉 D'éviter le surentraînement ou la stagnation

🎁 Je propose un premier échange gratuit pour faire le point avec vous, sans engagement.

📩 Envie de vous lancer ?

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